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2023

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膳食纖維的功能和益處

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膳食纖維實際上是一類不易被人體消化利用的多糖類,它們主要來自于植物的細胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹膠、果膠及木質素等。

  膳食纖維實際上是一類不易被人體消化利用的多糖類,它們主要來自于植物的細胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹膠、果膠及木質素等。它在人體中的作用可以總結為以下幾條:①減少小腸對糖的吸收,減緩血糖上升的速度;②降低腸道對膽汁酸、脂肪等的吸收,達到降血脂的作用;③在腸道中可被細菌代謝,分解產生一些短鏈脂肪酸,減弱膽固醇的合成;④促進腸道蠕動,清理腸道壁,軟化宿便,預防便秘;⑤產生飽腹感,幫助控制體重和減肥;⑥減少重金屬、有毒有害物質的吸收,預防結腸癌及其他消化系統癌癥;⑦清除體內毒素,預防面部色斑形成、青春痘等皮膚問題。⑧促進腸道有益菌繁殖,提高人體免疫力。
  膳食纖維起作用源于物理結構
  膳食纖維既然不能被人體吸收,為什么會有這么多作用呢?這和膳食纖維的物理結構有關。膳食纖維的微觀結構類似于海綿或蜂窩,甚至比海綿和蜂窩還要規則、致密,因而具有超強吸附能力。它可以在我們的腸道中粘附和結合糖、脂肪、膽汁酸、膽固醇、其他毒素、水、食物殘渣等物質,由于它自身不被人體所吸收,就帶著這些廢物排出了體外——膳食纖維的很多作用都是因為它的強大吸附力而實現的。當然,膳食纖維粗糙的宏觀結構就如同一個小刷子一樣,可以刺激腸道的蠕動,清理腸道壁,正因如此,膳食纖維堪稱腸道的“清道夫”。
  基于膳食纖維的功能和益處,中國營養學會推薦大家每天膳食纖維的攝入量達到25-30g,我們可以通過飲食來獲取。很多人以為芹菜、青菜中那些看得見的“纖維”才是膳食纖維,這其實是個誤解。膳食纖維分兩種:可溶性和不可溶性,那些我們看得見的是不可溶性的膳食纖維,而我們需要更多的是看不見的可溶性的膳食纖維,它們可以溶解在水中,所以是感覺不到的。水溶性膳食纖維主要來源于糙米、大麥、燕麥、紅豆、綠豆、大豆、豌豆、柑橘等;不可溶性膳食纖維主要可以從小米糠、玉米糠、芹菜、根莖類蔬菜(土豆、山芋、胡蘿卜等)、菌菇類(香菇、木耳、銀耳等)獲得,這兩種膳食纖維都是我們所需要的。
  不過,同時也要提醒一些急于減肥和胃腸道消化功能較差的朋友,膳食纖維確實有阻礙鈣、鐵等礦物質、蛋白質、維生素的吸收作用,過量食用還會導致胃腸蠕動過多,產氣量增加,腹部不適,所以也不要吃得太多哦!

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